健康講座730 "リバウンドせずに健康的に体重を管理するための究極の食事ガイド"

 みなさん、こんにちは。小川糖尿病内科クリニックでございます。本日はリバウンドしない、つまり太らない食事について、科学的根拠を基にお話しします。

まず大切なのは、毎食に20-30gのタンパク質を摂取することです。タンパク質は私たちの体の細胞の構築材料であり、筋肉、皮膚、髪、爪、そして体内のさまざまな酵素やホルモンの材料にもなります。体内では作れない必須アミノ酸を含む食物性タンパク質は特に重要で、これを摂取しなければ健康を維持することは難しいのです。

加えて、タンパク質は満腹感を感じさせる役割も果たします。これはタンパク質が消化されるときに腸から満腹ホルモンが分泌されるからです。また、タンパク質は糖質や脂質と比べて消化にエネルギーを使うため、食事の後も代謝が高まることが示されています。

常備したいタンパク質食品として以下を推奨します。

1. 納豆：発酵食品であり、大豆由来のタンパク質を豊富に含んでいます。ビタミンK2も含まれ、骨健康に良いとされています。
2. 豆腐：同様に大豆から作られる豆腐は高タンパクで、特にカルシウムが豊富です。これは骨や神経の健康に必要な栄養素です。
3. ゆで卵：卵は高タンパクで全ての必須アミノ酸を含んでいます。ビタミンB群、ビタミンA、D、Eも含まれており栄養価が高いです。
4. サラダチキン：簡単に手に入るたんぱく質源です。特に皮を取り除いた鶏むね肉は低脂肪で高タンパク質で、使い勝手が良い食品です。
5. ツナ缶：魚から抽出されたタンパク質は非常に高品質で、心臓病の予防に役立つとされるオメガ3脂肪酸も含まれています。
6. 鯖缶：DHAやEPAといった脳や心臓に良いとされるオメガ3脂肪酸を豊富に含む鯖は、缶詰で保存も効きます。
7. ナチュラルチーズ：カルシウムと高品質なタンパク質を含む食品で、特に成長期や骨密度を保つためには重要です。

次に重要なのが低GI（Glycemic Index）炭水化物です。GIとは炭水化物が血糖値にどれほど影響を及ぼすかを示す指標で、低GIの食品は血糖値の上昇を緩やかにします。急な血糖値の上昇はインスリンの急激な分泌を引き起こし、これが脂肪の蓄積を促進します。そのため、低GI食品の摂取は体重管理において非常に重要となります。

毎日食べたい低GI炭水化物食品として以下を推奨します。

1. 全粒パン：精製されていない全粒穀物は食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や血糖値の安定に寄与します。
2. 玄米：白米と比べるとGI値が低く、またビタミンB1や食物繊維も豊富です。
3. オールブラン：食物繊維が非常に豊富で、腸内環境の改善に役立ちます。また、満腹感を感じやすく摂取カロリーを抑えられます。
4. オートミール：ゆっくりとエネルギーを提供し、持続的な満腹感を提供します。ビタミンB群や鉄分も豊富です。
5. 十割蕎麦：白米と比べてGI値が低く、また血液をサラサラにするルチンも含まれています。
6. 全粒パスタ：精製されていない全粒パスタは食物繊維が豊富で、血糖値上昇を緩やかにします。
7. 春雨：糖質が少なくGI値も低いので、カロリー制限中でも安心して食べられます。

これらの食品をバランス良く組み合わせることで、満腹感を得ながら必要な栄養をしっかりと摂取し、リバウンドを防ぐことが可能です。ただし、食事だけでなく適度な運動も忘れずに行うことで、健康的な体重管理が可能となります。

以上がリバウンドしない食事についての説明です。ご自身の健康管理にぜひお役立てください。