健康講座843 「食欲を上手にコントロールして健康を守ろう！」

 こんにちは。小川糖尿病クリニックです。今日は、食欲コントロールについて詳しくお話しします。食欲をうまく管理することは、健康的な体重維持や全体的な健康にとって非常に重要です。今回は、食欲をうまくコントロールできる人とできない人の習慣について科学的根拠を交えながら解説します。

食欲コントロールができる人の習慣

1. 十分な睡眠をとる: 適切な睡眠時間（7-9時間）を確保することで、空腹感を調整するホルモンのバランスを整えます。研究によると、睡眠不足はグレリン（食欲を刺激するホルモン）の増加とレプチン（満腹感を感じるホルモン）の減少を引き起こし、過食の原因となります【1】。

2. 水分を多く摂取する: 食事の前に水を飲むことで満腹感を得やすくなり、摂取カロリーを抑える効果があります。研究では、食事前の水分摂取が体重減少を促進することが示されています【2】。

3. タンパク質と食物繊維を意識的に摂る: これらの栄養素は満腹感を持続させ、空腹感を抑制します。特に、朝食に高タンパクの食品を摂ると、1日の食欲をコントロールしやすくなります【3】。

4. 規則正しい食事時間を守る: 一定の時間に食事を摂ることで体内リズムを整え、不必要な空腹感を防ぎます。不規則な食事時間は、食欲ホルモンのバランスを崩しやすくなります【4】。

5. マインドフルな食事を心がける: ゆっくりと噛んで食べることで満腹感を感じやすくなります。マインドフルな食事は、食事に集中し、過食を防ぐ効果があります【5】。

6. ストレス管理を行う: 瞑想やヨガなどでストレスを軽減することが、ストレス食いの防止につながります。ストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、これが食欲を刺激することが知られています【6】。

7. 定期的な運動をする: 適度な運動は食欲を抑制するホルモンの分泌を促進し、食欲をコントロールしやすくします【7】。

8. 食事の記録をつける: 食事内容を記録することで、自分の食習慣を把握しやすくなります。これにより、無意識のうちに食べ過ぎることを防ぐことができます【8】。

9. 空腹と食欲の違いを理解する: 空腹は生理的な必要性であり、食欲は心理的な要因に基づくことが多いです。これを区別することで、過食を防ぐことができます【9】。

10. 健康的な間食を用意する: 空腹時に簡単に手に取れる健康的な間食を用意しておくことで、ジャンクフードへの欲求を抑えます。果物やナッツなどが適しています【10】。

食欲コントロールができない人の習慣

1. 感情的な食事: ストレスや悲しみ、退屈などの感情に対処するために食べることが多いです。感情的な食事は、長期的な健康に悪影響を及ぼします【11】。

2. 不規則な食事時間: 食事の時間が不規則であると、空腹感が増しやすくなります。不規則な食事は、体重増加のリスクを高めます【12】。

3. 過度な制限ダイエット: 極端な食事制限を行うと、後で反動的に過食に走ることがあります。バランスの取れた食事を心がけることが重要です【13】。

4. 食事中の注意散漫: テレビを見ながら、スマホをいじりながら食べることで、食べ過ぎることが多いです。注意を散漫にさせず、食事に集中することが大切です【14】。

5. 水分摂取不足: 十分な水分を摂らずにいると、空腹感と混同することがあります。水分を適切に摂取することで、空腹感を減らせます【15】。

6. 睡眠不足: 睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増進させることがあります。十分な睡眠をとることが必要です【16】。

7. 高カロリー食品の常備: 家に高カロリーのスナックや甘いお菓子を常備していると、つい手が伸びやすくなります。健康的な食品を常備することが推奨されます【17】。

8. 運動不足: 運動をしないと、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少します。定期的な運動を心がけましょう【18】。

9. 食事の記録をつけない: 自分の食べたものを記録しないと、食べ過ぎに気づかないことがあります。食事の記録をつけることで、食べ過ぎを防ぎます【19】。

10. 社会的な影響: 友人や家族との食事でつい食べ過ぎることが多いです。自分の食事量を意識し、適量を守ることが大切です【20】。

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以上が、食欲コントロールのための習慣とその科学的根拠です。健康的な食生活を心がけることで、体重管理や全体的な健康状態を維持することができます。

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【参考文献】

1. Chaput, J.-P., Després, J.-P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2007). The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep, 30(4), 517–523.
2. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300–307.
3. Leidy, H. J., & Racki, E. M. (2010). The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in 'breakfast-skipping' adolescents. International Journal of Obesity, 34(7), 1125–1133.
4. Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. European Journal of Clinical Nutrition, 58(7), 1071–1077.
5. Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61.
6. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
7. King, N. A., Caudwell, P., Hopkins, M., Byrne, N. M., Colley, R., Hills, A. P., ... & Blundell, J. E. (2007). Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss. Obesity

, 15(6), 1373–1383. 8. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. 9. Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: a new dimension of appetite? Physiology & Behavior, 91(4), 432–439. 10. Rolls, B. J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609–615. 11. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. 12. Smith, K. J., Gall, S. L., McNaughton, S. A., Blizzard, L., Dwyer, T., & Venn, A. J. (2009). Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1316–1325. 13. Stice, E., Marti, C. N., & Durant, S. (2011). Risk factors for onset of eating disorders: evidence of multiple risk pathways from an 8-year prospective study. Behaviour Research and Therapy, 49(10), 622–627. 14. Bellisle, F., Dalix, A. M., & Slama, G. (2004). Non food-related environmental stimuli induce increased meal intake in healthy women: comparison of television viewing versus listening to a recorded story in laboratory settings. Appetite, 43(2), 175–180. 15. Thornton, S. N. (2010). Thirst and hydration: physiology and consequences of dysfunction. Physiology & Behavior, 100(1), 15–21. 16. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. 17. Pereira, M. A., Kartashov, A. I., Ebbeling, C. B., Van Horn, L., Slattery, M. L., Jacobs Jr, D. R., & Ludwig, D. S. (2005). Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. The Lancet, 365(9453), 36–42. 18. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459–471. 19. Patel, M. L., Hopkins, C. M., Brooks, T. L., & Bennett, G. G. (2019). Comparing self-monitoring strategies for weight loss in a smartphone app: randomized controlled trial. JMIR mHealth and uHealth, 7(2), e12209. 20. Salvy, S. J., Kieffer, E., Epstein, L. H., & Zarcone, J. R. (2008). Effects of social context on overweight and normal-weight children's food intake. Physiology & Behavior, 95(5), 955–960.

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これで、食欲コントロールについての説明を終わります。皆さん、健康的な食生活を心がけて、元気に過ごしてくださいね。