🍚 みなさんこんにちは！
今日は「グリセミック・インデックス（GI）」という言葉について、
なるべくやさしく、ていねいに説明していきます。
「なんだかむずかしそう…」と思った方も大丈夫。
これは、普段の食事や健康にすごく役立つ考え方なんです。
🟡 グリセミック・インデックス（GI）ってなに？
まず、「GIって何のこと？」というところから説明しますね。
**グリセミック・インデックス（Glycemic Index, GI）**とは、
**「食べた後に血糖値がどれくらい上がるか」**をあらわした数値のことです。
たとえば、同じ「50gの糖質」を含んでいる食べ物でも、
すぐに血糖値が上がるものと、ゆっくり上がるものがあるんです。
GIはそれを数字で表してくれていて、
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100に近いほど、血糖値が急に上がりやすい（高GI）
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数値が低いほど、血糖値の上がり方がゆるやか（低GI）
ということになります。
🟡 どうしてGIが大事なの？
血糖値が急に上がると、体の中ではインスリンというホルモンがたくさん出て、
「血糖を下げよう！」とがんばります。
でも、この急な変動がくり返されると、
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疲れやすくなる
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空腹感がすぐにくる
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脂肪がたまりやすくなる
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糖尿病になりやすくなる
といった悪い影響が出てくるんです。
つまり、GIの低い食べ物を選べば、
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お腹がすきにくくなり
-
血糖値の変動がゆるやかになり
-
ダイエットや健康にとても良い！
というわけなんです 😊
🟡 食べ物のGI値、どれくらい？
GIは以下のように3つに分けられています：
| GIの値 | 分類 | 例 |
|---|---|---|
| 70以上 | 高GI | 白パン、白ごはん、じゃがいも、スイカなど |
| 56〜69 | 中GI | 玄米、全粒粉パン、バナナなど |
| 55以下 | 低GI | 大豆、ヨーグルト、りんご、オートミールなど |
🟡 どんな食べ物を選べばいいの？
日常生活で取り入れやすい、おすすめの低GI食品はこちら：
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🍚 白米より→ 玄米・雑穀米・麦ごはん
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🍞 白パンより→ 全粒粉パン・ライ麦パン
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🥣 コーンフレークより→ オートミール
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🍌 バナナより→ りんご・ベリー類
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🥤 ジュースより→ 果物をそのまま
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🍟 ポテトより→ 冷やしじゃがいも（サラダなど）
そして、よく噛んでゆっくり食べることも、GIを下げるコツですよ！
🟡 GIのすごい効果（エビデンスもあります！）
「GIが大事」と言われているのは、きちんとした**医学的な根拠（エビデンス）**があるからです。
🔬 たとえば…
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糖尿病の方が低GIの食事をすると、HbA1c（へもぐろびん・えーわんしー）という数値が下がる
（2013年：Ajala博士たちの研究） -
心臓病や肥満のリスクも下がるという報告
（2008年：Livesey博士たちの分析）
つまり、血糖値の乱れを防ぐ＝体をいたわることになるんですね✨
🟡 気をつけたいポイントも！
GIは便利な考え方ですが、少し注意点もあります。
✅ 調理方法によって変わる
同じ食材でも、調理のしかたでGIは変わってきます。
たとえば：
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パスタ → アルデンテだと低GI、やわらかいと高GI
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じゃがいも → ゆでてすぐ食べると高GI、冷やしてから食べると低GI
✅ 食事は「組み合わせ」も大切
たとえば、ごはん単品だと高GIですが、
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野菜やお肉、油と一緒に食べると、GIの上昇をゆるやかにできます。
このように、食事全体のバランスが大事です。
🟡 「GIだけじゃない」もうひとつの指標：GL（グリセミック負荷）
GIが「血糖値の上がりやすさ」を示すのに対して、
**GL（Glycemic Load）**は「実際にどれくらい血糖が上がるか」をあらわします。
GL = GI × 含まれる糖質量 ÷ 100
つまり、GIが高くても、量が少なければ問題ないこともあるというわけです！
🟡 まとめ：グリセミック・インデックスを味方にしよう！
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GIは、「血糖値の上がりやすさ」を示す数値
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低GIの食品を選べば、血糖値の乱れを防げて、健康に◎
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糖尿病・肥満・老化・疲れやすさの予防に役立つ
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実際の食生活では、組み合わせ・調理・量もポイント
🟡 最後にひとこと 😊
健康のための食事って、「がまん」とか「しんどいこと」と思われがちですが、
GIを知っておくだけで、ムリなくできる工夫がたくさんあります。
「今日のごはん、ちょっとGIを意識してみようかな」
そんな気持ちで始めてみるだけで、体が少しずつ変わっていきますよ。
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