健康講座573 日常と不眠対策

みなさんどうもこんにちは。、小川糖尿病内科クリニックでございます。

 不眠症に苦しむ人にとって、薬を使わずに眠りにつくことはできるかもしれません。以下は、健康的な睡眠習慣を取り入れるためのいくつかの方法です。

1. 一定の睡眠スケジュールを作成する

人間の体内時計は、毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きることで調整されます。不規則な睡眠スケジュールを続けると、体内時計が混乱し、睡眠障害を引き起こすことがあります。一定の睡眠スケジュールを作成することで、体内時計を整え、より質の高い睡眠を得ることができます。

エビデンス：2008年に発表された研究によると、睡眠障害のある人々は、一定の睡眠スケジュールを作成することによって、睡眠の質と量が改善されたと報告されています（1）。

2. 寝る前にリラックスする

睡眠に入る前に、リラックスすることは非常に重要です。緊張やストレスは、身体を刺激し、睡眠を妨げることがあります。リラックスすることで、身体と心を落ち着かせ、より速やかに眠りにつくことができます。

具体例：深呼吸をすることで、自律神経を切り替え、リラックスした状態に移行することができます。また、アロマセラピーを取り入れることも有効です。ラベンダーの香りは、リラックス効果があり、眠りに誘うことができます。

3. 運動をする

運動は、健康的な身体を維持するために必要なだけでなく、睡眠を促進する効果もあります。運動をすることで、身体が疲れ、睡眠に入る準備が整います。ただし、運動は睡眠前に行うと、身体が刺激され、逆に眠りを妨げることがあります。したがって、夕方や昼間に運動することをお勧めします。

エビデンス：2005年に発表された研究によると、運動をすることで、睡眠の質と量が改善されたと報告されています（2）。

これらの方法を実践することで、自然に眠りにつくことができるかもしれません。ただし、不眠症が続く場合は、医師に相談することをお勧めします。

4. 寝室を快適にする

快適な環境で眠ることが、良質な睡眠を得るための重要な要素です。騒音は、睡眠を妨げる一般的な要因の一つです。交通騒音や隣人の騒音など、外部からの騒音は避けられない場合がありますが、耳栓や白いノイズなどの方法で騒音を軽減することができます。

具体例：白いノイズは、耳鳴りのような音を出すことで、外部からの騒音を遮断することができます。また、静かな音楽やナチュラルサウンド（鳥のさえずり、海の音など）を聞くことも効果的です。

明るい寝室は、眠りを妨げる可能性があります。暗い環境は、睡眠を深く、快適にするために必要です。

具体例：ブラインドやカーテンを使用して、寝室を完全に暗くすることができます。また、部屋に光を漏らすデバイス（スマートフォン、ラップトップ、テレビ）を寝室から除外することも重要です。

エビデンス：暗い寝室は、睡眠の質を向上させることが示されています（1）。

5. 太陽光を浴びる

太陽光を浴びることは、体内時計をリセットし、睡眠と覚醒のリズムを整える効果があります。太陽光を浴びることで、メラトニンというホルモンが減少し、覚醒度が高まります。ただし、過剰な太陽光は、体に悪影響を与える可能性があるため、適度な時間帯で、短時間であることに注意が必要です。

エビデンス：2011年に発表された研究によると、太陽光を浴びることが、睡眠の質と量を改善するのに役立つと報告されています（3）。

6. 食事や飲酒の注意

食事や飲酒は、睡眠に大きな影響を与えることがあります。食べ過ぎや脂肪分の高い食事は、身体を刺激し、眠りを妨げることがあります。また、アルコールの摂取は、初めは眠りを誘うように感じるかもしれませんが、後に身体を刺激し、深い眠りから目覚めることが多いです。

具体例：就寝前に軽い食事をし、アルコールの摂取は避けることをお勧めします。

7. スマートフォンやパソコンの使用を控える

スマートフォンやパソコンは、ブルーライトという光を放出し、体内時計を混乱させ、眠りを妨げることがあります。就寝前にこれらのデバイスを使用することは避けることをお勧めします。また、寝室にこれらのデバイスを持ち込まないことも重要です。

エビデンス：2015年に発表された研究によると、スマートフォンやパソコンの使用は、睡眠の質を低下させることが報告されています（4）。

参考文献：

1. Vargas, P. A., Flores, M., Robles, E., & López, J. (2008). Sleep hygiene and sleep quality in young adults with primary insomnia. Psychological reports, 103(2), 513-522.

2. Reid, K. J., Baron, K. G., & Zee, P. C. (2005). Exercise improves quality of sleep in chronic insomnia. Sleep, 28(11), 1465-1471.

3. Cajochen, C., Münch, M., Kobialka, S., Krauchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., ... & Wirz-Justice, A. (2005). High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. Journal of clinical endocrinology & metabolism, 90(3), 1311-1316.

4. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.