皆さんこんにちは。
今日は「油」と「脂」の違い、そして肝臓を守る“いいあぶら”の選び方について、わかりやすくお話ししていきます。
🍳「油」と「脂」って同じじゃないの？
実は、似ているようで違うんです。
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油（オイル）：常温で液体の脂質。例：オリーブオイル、菜種油、えごま油など。
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脂（ファット）：常温で固体の脂質。例：バター、ラード（豚脂）、ヘット（牛脂）など。
この性質の違いが、私たちの体、特に肝臓に大きく関わってきます。
🍔 減らしたい「2つの脂」
肝臓を守るためには、脂質を全部カットする必要はありません。
でも、できるだけ減らしたいのはこの2つです。
① 加工油脂（トランス脂肪酸）
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人工的に作られた脂で、動脈硬化・心疾患・脂肪肝のリスクを高めます。
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含まれる食品：マーガリン、ショートニング、菓子パン、スナック菓子、冷凍食品など
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WHOも1日の摂取量は「できるだけゼロに近く」と警告しています。
② 飽和脂肪酸（動物性の脂）
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取りすぎると、内臓脂肪の蓄積、脂肪肝、インスリン抵抗性の悪化を引き起こします。
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含まれる食品：牛脂、豚脂、鶏皮、バター、乳製品の脂身、加工肉（ベーコン・ソーセージ）
🥑 摂りたい「あぶら」は？
脂質は、ホルモン・細胞膜・脳の材料として大切な栄養素。
ただし、**「質」**が大事です。
✅ オメガ3系脂肪酸（抗炎症・脂肪肝予防）
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えごま油、アマニ油、青魚（サバ・イワシ・サンマなど）
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肝臓の脂肪蓄積を抑える働き（※1）
✅ オレイン酸（抗酸化・動脈硬化予防）
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オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
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インスリン感受性改善・肝臓の脂質代謝をサポート（※2）
🍽 具体的なおすすめ食事例
| 時間帯 | 内容例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 玄米＋納豆＋味噌汁＋アボカド＋オリーブオイルかけ卵 | 血糖値上昇を緩やかにし、良質脂質を摂取 |
| 昼食 | 青魚の塩焼き＋野菜たっぷり味噌汁＋ブロッコリー＋オリーブオイル和え | EPA・DHAで肝臓ケア、食物繊維で脂の排出促進 |
| 夕食 | 鶏むね肉のグリル＋アマニ油をかけたサラダ＋ひじき煮 | 動物性脂質は控え、オメガ3を補う |
🔬 プチ豆知識（エビデンス）
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※1：オメガ3脂肪酸（DHA/EPA）は、NAFLD（非アルコール性脂肪肝）改善効果が複数のRCT（無作為化比較試験）で報告あり。
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※2：オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は、肝臓の脂肪蓄積を抑制し、インスリン感受性を高めるという研究が報告されています。
📝 まとめ
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「脂質＝悪」ではなく、「質のいい脂を選ぶ」ことがカギ。
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トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は控えめに。
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オリーブオイル・青魚・アボカドなどを日々の食事に。
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肝臓は沈黙の臓器。悪化しても症状が出にくいので、予防が最重要！
食事は毎日の積み重ね。
“いいあぶら”を選んで、肝臓もあなた自身も、もっと元気にしていきましょう✨
#脂肪肝予防 #肝臓ケア #あぶらの選び方 #健康食 #無理なく続ける健康法
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