健康講座860 「腹が減ったら #無限キャベツ」

皆さんこんにちは！

「腹が減ったら #無限キャベツ」で腸も血糖も筋肉も整える食べ方、はじめませんか？

夜、お腹が空いてどうしても何か食べたくなるときってありますよね。
そんなときにおすすめなのが、「無限キャベツ」！

キャベツ1/4玉を千切りにして、ツナ缶（油ごと）、鶏ガラスープ小さじ1、マヨネーズ小さじ1を混ぜて、レンジでチンするだけ。600Wで2分。
たったそれだけで、満腹感が得られて、しかも栄養もバッチリな、優秀すぎる「痩せおかず」ができあがります。

でもこのキャベツ、実は“ただのかさまし食材”じゃないんです。
食物繊維・腸活・血糖値コントロール・ダイエット…
あらゆる観点で「理にかなった食べ物」なんです。

今回はこの「無限キャベツ」をきっかけに、
キャベツに含まれる2種類の食物繊維（水溶性／不溶性）の働きや、腸との関係、血糖値の急上昇を防ぐ効果、そして筋肉維持や満腹感との関係を、医学的にもわかりやすく、丁寧にご紹介します。

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◆ まずキャベツって、どんな野菜？

キャベツはアブラナ科の野菜で、1年を通して手に入りやすく、価格も比較的安定している庶民の味方です。

100gあたり約23kcalととても低カロリーで、
そのうえビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、そして豊富な食物繊維を含みます。

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◆ キャベツの食物繊維は、水溶性？不溶性？

キャベツには主に2種類の食物繊維が含まれています。

食物繊維の種類	働き	キャベツに含まれる比率
不溶性食物繊維	腸を刺激し、便のかさを増やす	約70〜80%
水溶性食物繊維	ゆっくりと腸内を移動、善玉菌のエサ	約20〜30%

キャベツは特に不溶性食物繊維が豊富。
「便のかさを増やして、腸をぐいぐい動かしてくれる」タイプです。
そして水溶性食物繊維も一定量含まれています。こちらは血糖の上昇をゆるやかにする作用や、腸内細菌のエサになって腸内環境を整える作用があります。

つまり、キャベツは腸内のデトックスと善玉菌育成の両方に効くという、食物繊維の理想形とも言えるバランスを持っているのです。

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◆ 食べる順番を意識すると、血糖値が爆上がりしない！

「食物繊維を先に食べると血糖値が上がりにくい」
聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

これはまさに科学的に証明されている事実です。

食事の最初に食物繊維を含む野菜（例：キャベツ）を食べることで、
・糖質の吸収がゆるやかになる
・インスリン分泌の急上昇が抑えられる
・血糖スパイク（急上昇→急下降）を防げる

つまり、太りにくくなる＆糖尿病予防にとっても効果的。

「無限キャベツ」をごはんの前に1皿食べておくだけで、血糖コントロールの一歩が踏み出せます。

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◆ 腸活にも最適！キャベツと腸内細菌の関係

腸活のキーワードとしてよく出てくるのが「腸内フローラ」。
これは腸内に住んでいる細菌たちのバランスを整えることを意味します。

キャベツに含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）のエサとなって、腸内で発酵され、短鎖脂肪酸という物質を作り出します。

この短鎖脂肪酸には：

• 腸のバリア機能を高める

• 腸の炎症を抑える

• 血糖や脂質代謝を調整する

• 食欲を抑制するホルモンを出す

といった「いいことづくし」の働きがあります。

さらに不溶性食物繊維の作用で便通が改善され、
「出す力」と「育てる力」の両方がキャベツには備わっているのです。

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◆ 「痩せる」だけじゃない。筋肉維持にも◎

無限キャベツのレシピにはツナ缶が入っています。
これがポイント！

キャベツは食物繊維やビタミンが豊富ですが、たんぱく質は少ない。
しかしツナを加えることで、筋肉の材料であるたんぱく質をしっかり補給できます。

高たんぱく＋低糖質ということで、ダイエット中の食事にも最適。
また、タンパク質は食後の熱産生効果（DIT）が高く、食べたあとに体温を上げて代謝を活性化させる効果もあります。

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◆ 食べるほどに、なぜ痩せる？

キャベツ＋ツナの組み合わせが「食べるほどに痩せる」と言われる理由は以下の通りです：

• 食物繊維：満腹感アップ＆吸収スピードを緩やかに

• 水分量：かさ増しで低カロリーでも満足感◎

• たんぱく質：筋肉維持＆代謝を高める

• 加熱：生より消化しやすく、胃に優しい

• 先に食べることで：主食（ごはん）の血糖上昇を抑制

しかもキャベツ自体の糖質は非常に少なく（100gあたり約3.4g）、
糖質制限中でも安心して取り入れられる優等生。

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◆ 夜キャベツで「夜食の罪悪感ゼロ」へ

夜に小腹がすいたとき、スナック菓子やパンに手を伸ばしていませんか？
そんなときこそ、「無限キャベツ」。

加熱しているので胃にもやさしく、ツナのコクとマヨネーズの風味で満足感もあります。

もちろん、キャベツは生でも食べられますが、夜におすすめなのは加熱キャベツ。
理由は以下のとおりです：

• 冷えにくく、体を温める

• 消化が良く、胃にやさしい

• 甘みが増して食べやすい

胃腸が休まると、睡眠の質も上がり、翌朝の腸の動きもスムーズに。

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◆ アレンジも自由自在

飽きがこないように、以下のようなアレンジもおすすめです：

• ごま油＋鶏ガラ＋塩昆布：韓国風

• カレー粉＋ヨーグルト：エスニック風

• お酢＋塩＋オリーブオイル：マリネ風

• 納豆＋ポン酢：和風たんぱく質増強

• ささみ＋梅＋しそ：サッパリ系

冷蔵庫にある食材と組み合わせるだけで、どんどん“無限化”していきます。

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◆ まとめ：キャベツは“腸から痩せる”最強食材！

無限キャベツはただの節約料理でも、かさ増しレシピでもありません。
腸活・血糖値コントロール・筋肉維持・ダイエットサポート
これらすべてを兼ね備えた、“理想の夜食”です。

🌿 キャベツのポイントまとめ 🌿

• 不溶性＋水溶性食物繊維のバランスが◎

• 腸内環境を整える→全身の健康につながる

• 食後血糖値の急上昇を防ぐ

• 満腹感で過食防止

• 筋肉を守るたんぱく質と組み合わせれば最強

ぜひ今日から、「お腹がすいたら無限キャベツ」を合言葉に、
健康的な食生活を楽しんでみてくださいね。