皆さんこんにちは。
今回は、「高血圧対策としての減塩の重要性」と「ラーメンと食塩の関係」について、最新の研究結果をもとに、わかりやすく解説していきます。
ラーメンは日本人にとってとても身近で人気のある食べ物ですが、食塩が多く含まれていることをご存じですか？
「ラーメン＝血圧に悪い」と思っている方も多いかもしれませんが、実は“魚介スープのラーメン”には、血圧を上げにくい可能性があるという研究結果も出ています。
今回はその真相について、食塩とカリウムの関係も含めて、やさしく解説します。
高血圧と塩分の関係 〜塩をとりすぎるとどうなる？〜
まず、「高血圧（こうけつあつ）」とは何かを確認しておきましょう。
高血圧とは、血管の中を流れる血液の圧力が常に高い状態のことです。この状態が長く続くと、心臓や血管に負担がかかり、心筋梗塞（しんきんこうそく）や脳梗塞（のうこうそく）などの大きな病気のリスクが高くなります。
そして、この高血圧の大きな原因の1つが 「塩分（ナトリウム）」のとりすぎ です。
日本人は味噌、醤油、漬物、そしてラーメンなどの麺類などから、塩分を多く摂る傾向があります。
▽ どうして塩分をとりすぎると血圧が上がるの？
塩分（ナトリウム）をとりすぎると、体はそれを薄めるために水分を溜め込もうとします。
その結果、血液の量が増えて血管にかかる圧力（＝血圧）が上がるのです。
カリウムの役割 〜ナトリウムを外に出す助け役〜
では、塩分をとったら終わりかというと、そうではありません。
体にはナトリウムの量を調節する仕組みがあります。
そのときに重要な働きをするのが「カリウム」という栄養素です。
▽ カリウムのすごい力
カリウムは、ナトリウム（塩分）を体の外に出すのを助ける働きがあります。
つまり、カリウムをしっかりとると、塩分を体から排出できて、血圧が下がりやすくなるのです。
このように、**「ナトリウムを減らす」「カリウムを増やす」**という2つの対策が、高血圧の予防にはとても大切です。
ラーメンと塩分 〜なぜラーメンが問題になるの？〜
ここからはラーメンの話に移ります。
ラーメンには、「スープにたっぷりの塩分が含まれている」ことが多く、1杯で1日の塩分摂取目安（6g未満）を超えてしまうことも珍しくありません。
▽ 人気ラーメン店のラーメンを調べてみたら…
京都府立大学の研究チームは、京都市内の人気ラーメン店24店舗のラーメンを調査しました。
食べログで高評価を得ている店舗から、合計52食分のラーメン（スープ・具材を含む）を集めて、以下の成分を測定しました。
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食塩の量（ナトリウム）
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カリウムの量
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そのバランス（ナトリウム/カリウム比＝ナトカリ比）
▽ ナトカリ比とは？
ナトカリ比とは、「ナトリウムの量 ÷ カリウムの量」で表される数値です。
この値が高いほど「塩分が多く、カリウムが少ない＝血圧に悪い食事」と判断されます。
逆にナトカリ比が低ければ、「塩分が少なく、カリウムが多い＝血圧にやさしい食事」です。
魚介スープのラーメンは、実は“血圧にやさしい”かも？
研究の結果、ラーメン全体では1杯あたりの平均食塩量が 6.7g で、カリウム量は 448mg、ナトカリ比は 10.7 でした。
この数値は、高血圧の予防には「やや不利」といえます。
しかし、スープの出汁（だし）の種類によってナトカリ比に差があることがわかりました。
| 出汁の種類 | ナトカリ比 | 塩分（ナトリウム） | カリウム |
|---|---|---|---|
| 魚介系（煮干し・鰹節など） | 最も低い（血圧にやさしい） | 少ない | 多い |
| 鶏ガラ系 | 中間 | やや多い | やや少ない |
| 豚骨系 | 最も高い（血圧に悪い） | 多い | 少ない |
▽ なぜ魚介系スープが良いの？
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魚介からとったスープには、カリウムがたっぷり含まれている
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カリウムには「塩味を強く感じさせる効果」があるため、少ない塩でもおいしく感じられる
→ その結果、使う食塩の量を減らせるのです。
ラーメンを食べたい人へのアドバイス
「血圧が高いけど、どうしてもラーメンが食べたい！」という方に向けて、以下の工夫を紹介します。
● スープを全部飲まない
ラーメンの塩分の大半はスープに含まれています。
スープを残すだけで、塩分摂取を半分以下に抑えることができます。
● 野菜を一緒に食べる
野菜にはカリウムが豊富です。
サイドメニューでサラダやゆで野菜を加えたり、トッピングに野菜を選ぶことで、ナトカリ比が改善されます。
● 魚介スープのラーメンを選ぶ
どうしてもラーメンを食べたいときは、魚介系スープを選ぶと、比較的カリウムが多く、血圧への悪影響を和らげやすいです。
どんな食事が塩分が多くなりやすいの？
東京大学の研究チームも、別の角度から「食塩が多くなりやすい食事」について調べました。
2,757人を対象に6万食以上のデータを解析した結果、以下のような傾向が明らかになりました。
塩分が多くなりやすい食事パターン
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麺類（ラーメン、うどん、そばなど）を主食とする食事
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汁物（味噌汁、スープなど）がある食事
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漬物をよく食べる食事
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加工肉・加工魚（ハム、ソーセージ、かまぼこ、ちくわなど）を含む食事
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外食（特にレストランやラーメン店）
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アルコールを伴う食事
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秋・冬など寒い季節
塩分が少ない傾向にある食事
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果物が含まれている
減塩のためにできること
食塩を減らすために、日常生活でできる工夫はたくさんあります。
▽ 控えるべき食品・調味料
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汁物（味噌汁、スープ）
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漬物
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加工肉・加工魚（ハム、ソーセージ、かまぼこなど）
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塩・醤油・味噌などの調味料をたくさん使うこと
▽ 積極的にとりたいもの
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野菜（特にカリウムの多いもの：ほうれん草、小松菜、にら、キャベツなど）
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果物（バナナ、キウイ、みかんなど）
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海藻（わかめ、昆布など）
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いも類（じゃがいも、さつまいもなど）
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減塩調味料、酢や柑橘類の果汁
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ハーブやスパイス（塩を使わずに風味を出す）
最後に：減塩＋カリウムアップで、血圧と上手につきあう
私たちの食生活は、無意識のうちに塩分をとりすぎてしまいやすい傾向があります。
特にラーメンや外食が多い人、寒い季節に汁物や漬物を好む人は、知らず知らずのうちに血圧に負担をかけているかもしれません。
でも大丈夫。
「ナトリウムを減らす＋カリウムを増やす」
この2つを意識するだけで、血圧のリスクを大きく減らすことができます。
そして、ラーメンも“全てが悪”ではありません。
魚介スープを選んだり、スープを残したり、野菜と一緒に楽しむなどの工夫をすることで、塩分を減らしながらおいしく食べることもできます。
参考文献・出典
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京都府立大学 農学食科学部 栄養科学科 奥田奈賀子教授
「Na and K Content and Na/K Ratio of Ramen Dishes Served in Ramen Restaurants in Kyoto City, Japan」Dietetics誌 2025年6月3日 -
東京大学大学院医学系研究科 社会予防疫学分野
「Ecological momentary assessment of meal context and food types contributing to salt intake at meals」
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity誌 2025年6月28日 -
日本高血圧学会 減塩・栄養委員会
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日本高血圧学会 尿ナトリウム／カリウム比ワーキンググループ
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