健康講座470 日常生活と糖質

みなさんどうもこんにちは。

小川糖尿病内科クリニックでございます。

 適切な糖質量についてはまだまだ見解が分かれていますが、食事療法を実践する上で長期的に継続できる、患者さんの嗜好に配慮できる、糖尿病の予防・管理に対してのエビデンスを踏まえて糖質量を考えることは必要です。

日本においても各栄養について、推定必要量や栄養素比率などが定められていますが、「糖尿病の予防・管理のための望ましいエネルギー産生栄養素比率」を設定する明確なエビデンスは、残念ながら今のところありません。

米国糖尿病学会の診療ガイドラインにおいて、「総エネルギーの適正化を念頭に個別化を図ること。低炭水化物食（糖質制限）は短期的には血糖コントロール改善に役立ち、投薬を減らせる可能性があるが、長期継続は困難で大半の人は元の栄養バランスに戻り、効果は持続しない」とされています。また、国内の糖尿病診療ガイドラインには、「炭水化物摂取量と糖尿病の発症リスク、糖尿病の管理状態との関連性は確認されていない」と記されています。

しかし、現代人の日常食生活を考えると、糖質は過多になる傾向があります。これは、糖質を多く含む菓子類やジュース、スポーツドリンクなどの嗜好飲料、アルコール飲料などの摂取過多がひとつの原因となります。また、外食においてはファーストフードや丼物、麺類などが手軽に食べやすいことから、食生活の癖によって摂取する糖質量は大きく変化していきます。

日本人の食事摂取基準2020年版では、成人の目標量は「炭水化物：50〜65％エネルギー、タンパク質：13〜20％エネルギー、脂質：20〜30％エネルギー」となっています。

1日に必要な摂取カロリー（kcal）を1600kcalと想定しますと、炭水化物を50％エネルギーとして計算した場合、糖質は800kcal分になります。炭水化物は4kcal/gですので、1日の糖質量の目安は200g、1日3食とした場合、1食あたり66.7gとなります。

例えば、有名チェーン店の牛丼を食べた場合、並盛りで糖質量が約90〜100gとなり、1食で1/2日分の糖質を摂取することになります。米飯だけではなく、甘く煮る調理法によっても糖質量が上がることを意識する必要がございます。

カレーには、米飯のほかルゥにも糖質が含まれ、1食の糖質量は約100〜130gとさらに多くなるのであります。

ハンバーガー類の糖質量は約30〜40gと抑えられますが、一方で脂質に偏りがちです。また、同時にフライドポテトなどを追加するとさらに糖質量が増えていきます。

そば、うどんは、約60〜120gと米飯1膳ほどです。比較的ボリュームが少なく大盛りにしがちな麺類は、単体よりもトッピングを意識すると満足度が上がります。

糖質をむやみに減らそうとするだけでは、食事療法の継続は難しく、また栄養バランスを崩す原因となります。1日の糖質量の目安を理解したうえで、自身がどのぐらいの糖質量を摂取しているかを把握することが大切です。

参考にしてくださいね。