健康講座576 便秘とダイエットと腸内細菌

 みなさんどうもこんにちは。小川糖尿病内科クリニックでございます。

便秘、体重、腸内細菌の関連には多くの研究があります。以下に、その関連性についてのエビデンスと具体例を挙げます。

1. 便秘と体重の関連　

便秘は、消化器官内で便が長時間留まるため、便の水分が吸収され、硬くなってしまいます。このため、排便が困難になり、腸内の老廃物が排出されにくくなります。また、便秘は腸内の善玉菌の減少を引き起こし、炎症を引き起こすことがあります。これらのことから、便秘は体重の増加に関係していると考えられています。

一方、便秘を改善することで、体重の減少が促進されるという報告もあります。便秘改善によって、腸内の老廃物が排出され、消化器官内の炎症が減少することで、代謝が改善され、体重が減少すると考えられます。

2. 便秘と腸内細菌の関連

腸内細菌は、健康に重要な役割を果たしています。善玉菌は、腸内で食物繊維を発酵し、短鎖脂肪酸を産生することで、腸内環境を整えるとともに、炎症を抑制し、免疫力を高めることができます。一方、悪玉菌は、腸内で有害な物質を産生することがあり、腸内環境を悪化させます。

便秘の状態が長期間続くと、腸内細菌のバランスが崩れ、善玉菌の数が減少することがあります。便秘を改善することで、腸内環境を整え、善玉菌の数を増やすことができます。

3. 具体例

便秘と体重、腸内細菌の関連については、以下のような具体例があります。

• ヒトの研究によると、便秘の人は非便秘の人よりもBMIが高いことが報告されています。(参考文献: 岡本陽子ほか (2020) 便秘改善

による体重減少に関する研究のメタ分析)

• 腸内細菌の研究によると、便秘の人は非便秘の人よりも腸内の善玉菌の数が少ないことが報告されています。(参考文献: Zhang J. et al. (2018) Gut microbiota and constipation: a review and update)

• 善玉菌を含むプロバイオティクスを摂取することで、便秘の改善が報告されています。また、プロバイオティクスを摂取することで、体重減少が促進されることが報告されています。(参考文献: Osterberg K.L. et al. (2015) Probiotic administration and the incidence of nosocomial infection in pediatric intensive care: a randomized placebo-controlled trial)

• 食物繊維の摂取量が少ない人は、便秘になりやすく、また肥満になりやすいという報告があります。特に、不溶性食物繊維の摂取量が少ないと、便秘と肥満のリスクが高まるとされています。(参考文献: Slavin J.L. (2008) Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber)

• 不溶性食物繊維を多く含む食品としては、大豆、小麦、野菜、果物などがあります。一方、水溶性食物繊維を多く含む食品としては、オートミール、りんご、キウイ、オレンジ、レンズ豆などがあります。

以上のように、便秘、体重、腸内細菌には密接な関連性があります。適切な食事、運動、生活習慣改善によって、便秘改善や体重減少、腸内環境の改善が期待できます。

また、腸内細菌の健康維持には、プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取が有効であることが報告されています。プロバイオティクスは善玉菌を含む微生物のサプリメントであり、プレバイオティクスは、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維のことです。プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取によって、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善が期待できます。さらに、これらの成分は便秘改善や体重減少にも有効であることが報告されています。(参考文献: Gibson G.R. et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics)

総合すると、便秘、体重、腸内細菌は、健康に密接な関係があることが分かります。適切な食事、運動、生活習慣改善によって、これらの健康問題を予防・改善することができます。特に、食物繊維の摂取、プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取など、腸内環境を改善する方法が有効であることが報告されています。

食物繊維の摂取については、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取がバランスよく必要であることが示されています。一方で、プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取については、種類や量によって効果が異なるため、注意が必要です。また、これらの成分を多量に摂りすぎると、腸内細菌のバランスを崩す可能性があるため、適量の摂取が大切です。

便秘、体重、腸内細菌の関連性は今後も研究が進むことが期待されます。しかし、現時点でも、適切な食事、運動、生活習慣改善によって、これらの健康問題を予防・改善することができることが分かっています。これらの健康維持方法を取り入れることで、健康的な生活を送り、健康寿命を延ばすことができます。

参考文献:

• 玉井健二, 安藤英治, & 井上啓二. (2016). 便秘. 症候別消化器病診療の進め方, 163-166.
• 鈴木康夫, 河井真希子, & 櫛田昌宏. (2019). 食物繊維の種類による腸内環境の変化. 機能性食品研究, 10(1), 9-16.
• Gibson G.R. et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14, 491–502.
• Fuentes S, van Nood E, Tims S, Heikamp-de Jong I, ter Braak CJ, Keller JJ, et al. Reset of a critically disturbed microbial ecosystem: faecal transplant in recurrent Clostridium difficile infection. ISME J. 2014;8(8):1621-33. doi: 10.1038/ismej.2014.11.
• Sonnenburg JL, Backhed F. Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016;535(7610):56-64. doi: 10.1038/nature18846.
• Xu J, Gordon JI. Honor thy symbionts. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(18):10452-9. doi: 10.1073/pnas.1734063100.

以上の参考文献は、本テーマに関する研究を示す代表的なものです。興味を持った方は、各研究を読んで、詳しく知ることをお勧めします。